Nuotrauka: iš atvirų šaltinių
Gydytojai ir mokslininkai pastebi, kad šios mažos žuvelės gali paveikti pagrindinius organizmo procesus
Mylėkite ar nekęskite jų, sardinės yra plačiai aptariamos širdies sveikatos kontekste. Šios riebios žuvytės yra mitybos bomba, prikrauta omega-3, vitamino D ir kitų maistinių medžiagų.
Sardinių įtraukimas į savo mitybą gali suteikti jūsų kūnui keletą privalumų, rašo VeryWell Health.
Ar sardinės gali sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį?
Sardinės yra vienas turtingiausių omega-3 šaltinių ir gali turėti priešuždegiminių savybių. Vienoje skardinėje sardinių (apie 100 gramų) yra nuo 1,6 iki 1,8 gramo omega-3 riebalų rūgščių, teigia mitybos specialistė Michelle Rautenstein iš „Entirely Nourished“.
Tyrimų apžvalga parodė, kad didesnis EPA ir DHR – dviejų esminių riebalų rūgščių, esančių sardinėse – suvartojimas yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių problemų, tokių kaip širdies priepuoliai ir apnašų susidarymas arterijose, rizika.
Omega-3 suteikia daug naudos širdžiai, įskaitant:
- trigliceridų kiekio sumažėjimas
- uždegimo mažinimas
- kraujagyslių endotelio funkcijos gerinimas
- sumažinta aritmijų rizika
- sumažėjusi trombocitų agregacija
- slėgio sumažėjimas
- sumažinti MTL arba „blogojo“ cholesterolio kiekį
Palaiko širdies ritmą ir kraujagyslių sveikatą
„Be omega-3, sardinėse, valgomose su kaulais, gausu kalcio ir vitamino D, kurie padeda reguliuoti širdies ritmą ir palaikyti kraujagyslių stiprumą“, – sako Rautensteinas.
Kalcis vaidina pagrindinį vaidmenį veikiant raumenims – įskaitant širdį, kuri turi kuo tiksliau susitraukti, kad galėtų efektyviai pumpuoti kraują. Vitaminas D gali sumažinti uždegimą ir arterijų sustingimą – būklę, kai kraujagyslės praranda elastingumą, didina kraujospūdį ir padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
„Trūkstant kalcio, organizmas pradeda jį paimti iš kaulų, o tai gali prisidėti prie kraujagyslių kalcifikacijos“, – aiškina ekspertas. Dėl šios būklės mineralinės nuosėdos kaupiasi arterijose ir palaipsniui sukietėja.
Padėti reguliuoti kraujospūdį
Be omega-3, sardinėse yra magnio ir kalio – dviejų mineralų, būtinų normaliam kraujospūdžiui palaikyti. Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daug magnio, turi 11–12% mažesnę insulto riziką.
Kiti darbai siejo didelį kalio suvartojimą su žemesniu kraujospūdžiu ir apsauginiu poveikiu nuo didelio druskos kiekio.
Ar sardinėse yra daug antioksidantų?
Sardinėse yra seleno, stipraus antioksidanto. Jis padeda apsaugoti širdį neutralizuodamas laisvuosius radikalus, kurie gali prisidėti prie uždegimo ir apnašų kaupimosi arterijose.
Tyrimai rodo, kad mažas seleno kiekis yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, ypač žmonėms, kurie mažai vartoja šio mineralo.
Kiek sardinių galite suvalgyti?
Jūs neprivalote valgyti sardinių kiekvieną dieną. Vienoje skardinėje jau yra daugiau nei 1,1 gramo omega-3 – minimalios paros normos.
„Daugiau yra geriau, tačiau tyrimai rodo, kad sardinių valgymas kelis kartus per savaitę turi didelę naudą“, – sako kardiologas Seanas Heffronas iš NYU Langone Health.
Ir nebijokite gyvsidabrio. „Smulkios žuvys, tokios kaip sardinės, nesukaupia tiek daug sunkiųjų metalų, kiek didesnės“, – sako Heffronas. Tačiau reikia atsižvelgti į du dalykus:
Sardinėse gali būti daug druskos, ypač konservuotose sūryme. Juose yra purinų, kurie svarbūs žmonėms, linkusiems į podagrą.
