Nuotrauka: iš atvirų šaltinių
Sveikos strateginės atsargos: šeši sveikiausi konservai jūsų mitybai
Konservuoti maisto produktai yra labai patogūs ir prieinami, be to, jie gali būti tokie pat sveiki kaip ir švieži. Štai kodėl mitybos specialistai rekomenduoja savo sandėliuke laikyti strategines kai kurių pagrindinių konservuotų maisto produktų atsargas.
Namuose laikyti sveikus konservuotus maisto produktus
1. Konservuotos pupelės
Kadangi pupelės jau yra konservuotos, jos yra paruoštos valgyti be papildomo virimo ar mirkymo. Todėl jį galima greitai ir lengvai pridėti prie bet kokio patiekalo ar salotų, todėl tai yra paprastas būdas praturtinti savo kasdienę mitybą labai sveiku produktu. Dietologų teigimu, pupelių valgymas gali pagerinti širdies sveikatą, virškinimą ir svorio kontrolę.
Konservuotos pupelės yra turtingas baltymų, geležies, skaidulų, magnio, kalio, cinko ir folio rūgšties šaltinis.
Kadangi jame gali būti daug natrio, ekspertai pataria prieš naudojimą nusausinti ir nuplauti, kad sumažintumėte natrio kiekį iki keturiasdešimties procentų, arba iš karto rinktis mažai natrio turinčią veislę.
2. Konservuoti pomidorai
Pomidoruose yra stipraus antioksidanto – likopeno. Jis gali palaikyti širdies sveikatą, sumažinti uždegimą, palengvinti vidurių užkietėjimą ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
Be likopeno, konservuotuose pomidoruose yra ir kitų būtinų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, kalį ir magnį.
Konservuoti pomidorai, supjaustyti kubeliais, sveiki arba susmulkinti, yra puikus pasirinkimas prie tokių patiekalų kaip sriubos, troškiniai ar padažai.
3. Konservuotas moliūgas
Konservuotame moliūge yra mažai kalorijų, juose gausu vitamino A ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų. Vos viename puodelyje konservuotų moliūgų yra 7 gramai skaidulų ir daugiau nei 200 procentų vitamino A dienos normos.
Moliūguose esantis vitaminas A (beta karotinas) aktyviai palaiko akių sveikatą ir mažina uždegimą organizme. Be to, konservuoti moliūgai yra reikšmingas magnio, geležies, kalio, taip pat vitaminų C ir E šaltinis.
Turėtumėte rinktis tokius konservuotus maisto produktus, kuriuose nėra pridėtinio cukraus ar natrio, ir naudoti juos gaminant saldžius patiekalus, kepinius, kokteilius ar pikantiškus patiekalus.
4. Konservuotas tunas
Žuvies konservuose, ypač tunuose, yra daug liesų baltymų ir omega-3 rūgščių, kurios turi priešuždegiminių savybių, kurios yra labai svarbios širdies sveikatai. Konservuotame tune gausu kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminas D, selenas ir geležis.
Konservuotame tune vandenyje yra mažiau kalorijų ir riebalų nei tunuose aliejuje. Galite rinktis mažai natrio turintį arba be natrio tuną.
5. Konservuotos šparaginės pupelės
Šioje įprastoje konservuotoje daržovėje yra mažai angliavandenių ir kalorijų, tačiau gausu maistinių medžiagų. Viename puodelyje virtų, konservuotų šparaginių pupelių yra beveik 4 gramai skaidulų ir daugiau nei 2 gramai baltymų, taip pat vitaminai C, B ir A. Išbandykite konservuotas šparagines pupeles kaip paprastą garnyrą arba kaip pagrindinį troškinių, troškintų bulvyčių ar sriubų ingredientą.
6. Konservuoti ananasai
Kai šviežių ananasų nėra, tinkama alternatyva gali būti konservuoti. Su stikline konservuotų ananasų gausite beveik 20 procentų dienos vitamino C, kuris palaiko imuninės sistemos veiklą, geležies įsisavinimą, žaizdų gijimą ir medžiagų apykaitą.
Rinkitės konservuotus ananasus (ir kitus vaisius) vandenyje arba sultyse, o ne konservuotus sirupuose, kuriuose daug pridėtinio cukraus ar dirbtinių saldiklių.
Kadangi ananasai turi aukštesnį glikemijos indeksą, kuris gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, turėtumėte jį derinti su daug baltymų turinčiu maistu, pavyzdžiui, jogurtu ar pienu, kad padėtumėte kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Kaip į savo racioną įtraukti sveikų konservuotų maisto produktų
Nors konservuoti maisto produktai kartais sulaukia blogo poveikio, juose gali būti daug maistinių medžiagų, tačiau svarbu kontroliuoti natrio ir cukraus kiekį.
Štai keletas patarimų, kuriuos ekspertai rekomenduoja pasirinkti ir į savo racioną įtraukti sveikiausių konservuotų maisto produktų:
- Etiketėje ieškokite maisto produktų, kurių sudėtyje yra mažai cukraus arba jo nėra.
- Venkite konservuotų vaisių sirupe ir rinkitės konservuotus vandenyje, 100% sultyse arba savo sultyse.
- Patikrinkite, ar etiketėje yra mažiausiai ingredientų, tokių kaip vanduo, ir mažiausiai natrio.
- Prieš gamindami konservuotas daržoves nusausinkite ir nuplaukite, kad kontroliuotumėte natrio kiekį.
- Venkite stiklainių su įlenktais ar pažeistais dangteliais, nes tai gali padidinti užteršimo bakterijomis, sukeliančiomis botulizmą, kuris yra apsinuodijimo maistu forma, riziką.
