Nuotrauka: iš atvirų šaltinių Tam tikro maisto valgymas prieš miegą gali sukelti košmarus
Valgymas per arti lovos gali neigiamai paveikti miego kokybę, cukraus kiekį kraujyje ir svorį. Nors kiekvieno valgymo įpročiai yra skirtingi, ekspertai paprastai rekomenduoja nuo paskutinio valgio iki miego praleisti dvi ar tris valandas, kad jūsų kūnas turėtų laiko suvirškinti maistą ir pasiruošti optimaliam miegui. Portalas VeryWellHealth pasakoja, kokius maisto produktus ir kada galite valgyti prieš miegą.
1. Cukrus: 2 valandos prieš miegą
Venkite vartoti cukraus bent dvi valandas prieš miegą. Valgant daug cukraus turintį maistą prieš pat miegą, gali smarkiai padidėti ir sumažėti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sukelti neramų miegą. Tyrimai rodo, kad naktį galite pabusti alkani ar drebėti, sapnuoti keistus sapnus ar košmarus.
2. Angliavandeniai: 4 valandos prieš miegą
Sudėtinguose angliavandeniuose yra daugiau skaidulų ir ilgiau virškinami, o tai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Specialistai rekomenduoja vartoti sudėtingus angliavandenius keturias valandas prieš miegą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad ląstelienos turinčio maisto valgymas prieš miegą yra susijęs su lėto miego, gilaus miego fazės, būtinos augimui, atminčiai ir imunitetui, padidėjimu.
3. Baltymai: 2-3 valandos prieš miegą
Dvi tris valandas prieš miegą geriau nevalgyti didelio baltymingo maisto. Daug baltymų turintis maistas prieš miegą gali virškinti ilgiau, o tai gali sutrikdyti jūsų miegą, jei netrukus po valgio eisite miegoti.
Kita vertus, liesi baltymai skatina raumenų atsigavimą per naktį ir ilgiau jaučiasi sotūs. Žuvis arba augalinis maistas (pvz., tofu, pupelės ar lęšiai) yra lengviau virškinamas nei sunkesni baltymai, pavyzdžiui, raudona mėsa, ir padeda pagerinti miego kokybę.
4. Riebalai: 3-4 valandos prieš miegą
Jei norite valgyti riebalų prieš miegą, rinkitės maistą, kuriame yra nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, avokadus ar riešutus, ir stenkitės juos valgyti likus bent trims keturioms valandoms iki miego, kad išvengtumėte virškinimo problemų. Riebus maistas, ypač keptas, virškinamas ilgiau ir gulint gali sukelti diskomfortą, pilvo pūtimą ar rėmenį. Riebus maistas taip pat gali atitolinti miego pradžią, nes jam virškinti reikia daugiau energijos.
Kai kurie tyrimai parodė, kad sočiųjų riebalų turinčio maisto valgymas prieš miegą yra susijęs su gilaus miego sumažėjimu.
5. Gėrimai: 1-2 valandos prieš miegą
Apribokite skysčių vartojimą bent vieną ar dvi valandas prieš miegą. Pernelyg didelis skysčių gėrimas prieš pat miegą gali lemti dažną ėjimą į tualetą naktį, sutrikdyti gilaus miego fazes ir ryte jaustis mieguistiems.
Kofeinas gali išlikti organizme mažiausiai 12 valandų po vartojimo, todėl ribokite kofeino turinčių gėrimų vartojimą iki ryto.
Nepaisant raminamojo poveikio, alkoholis gali sutrikdyti miegą vėlai vakare, todėl negerkite jo per arti lovos.
Ką valgyti prieš miegą
Geri užkandžiai prieš miegą subalansuoja baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų balansą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo naktinio alkio neapkraunant virškinimo sistemos. Pavyzdžiui:
- Maisto produktai, kuriuose gausu triptofano: kalakutiena, migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, tofu ir bananai
- Maisto produktai, kuriuose gausu magnio: juodasis šokoladas, špinatai, avokadas, anakardžiai ir saulėgrąžų sėklos
- Liesūs baltymai: graikiškas jogurtas, varškė, kietai virti kiaušiniai arba sojos pieno kokteilis
- Daug skaidulų turintys angliavandeniai: pilno grūdo krekeriai, avižiniai dribsniai, kvinoja arba viso grūdo skrebučiai su riešutų sviestu
- Sveiki riebalai: nedidelė sauja riešutų, chia sėklų pudingas arba avokadas ant viso grūdo skrebučio
